W codziennej diecie nie powinno zabraknąć żywności prozdrowotnej i bogatej w błonnik pokarmowy, który znajduje się w wielu produktach. Jego oddziaływanie na nasz organizm jest bardzo różnorodne, ale przede wszystkim odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Występuje m.in. w owocach i warzywach, a także w produktach zbożowych z pełnego przemiału.
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy oczyszcza i odtruwa nasz organizm. To pozostałości komórek roślinnych odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka, które przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość. Błonnik m.in. przyspiesza trawienie i pomaga pozbyć się toksyn. Najlepiej szukać go w produktach spożywczych.
Grupy i frakcje błonnikowe
– Bardzo często w dietetyce słyszymy takie hasło jak „błonnik pokarmowy”. Inaczej możemy na niego mówić „włókno pokarmowe” – mówi dietetyk Maciej Pokarowski z Uniwersytetu Medycznego w Lublinie. – Jest to tak naprawdę grupa związków, które naturalnie występują w żywności. Żeby zrozumieć tę definicję, musimy sobie uświadomić, że błonnik też jest cukrem, czyli węglowodanem. Jeśli chodzi o cukry, to mamy łatwo przyswajalne i te trudno przyswajalne. Błonnik należy do tej drugiej grupy. Mamy tez dwie zasadnicze frakcje jeśli chodzi o błonnik:
1) rozpuszczalna w wodzie – wpływa na motorykę jelit i przyspiesza ją, reguluje wypróżnienia i zwiększa objętość stolca, co jest bardzo istotne w kontekście zaparć;
2) nierozpuszczalna w wodzie – jest związana ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu w organizmie człowieka.
Przyjmuje się, że błonnik pokarmowy nie zapewnia nam energii, ale dostarcza 2 kcal na 1 gram – dodaje.
Błonnik jest niskokaloryczny
Poza poprawą motoryki, czyli pracy jelit, błonnik pełni także wiele innych funkcji. – On będzie zmniejszał poposiłkowe stężenie glukozy we krwi lub insulinę, czyli będzie korzystny np. dla cukrzyków czy osób, które mają problem z gospodarką węglowodanową. Dodatkowo błonnik pokarmowy jest istotny dla osób, które chcą redukować masę ciała, czyli są na jakiejś diecie odchudzającej, ponieważ sprawia on, że odczuwamy na dłużej sytość, co jest związane z niską gęstością energetyczną. Czyli możemy stosunkowo dużo zjeść takich produktów, natomiast ich kaloryczność nie będzie zbyt wysoka – wyjaśnia dietetyk.
Źródła błonnika pokarmowego
– Tutaj można postawić kropkę po: zboża, warzywa i owoce, ponieważ są to trzy najważniejsze źródła jeżeli chodzi o błonnik pokarmowy. Mówiąc zboża mamy na myśli produkty z pełnego przemiału, z pełnego ziarna. Będzie to pieczywo żytnie, razowe, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż pełnoziarnisty. Tu gama produktów jest bardzo duża. Natomiast warzywa i owoce również są naturalnym źródłem błonnika. Dodatkowo wszelkiego rodzaju nasiona (np. siemię lniane) oraz orzechy. Minimalna ilość błonnika w diecie powinna wynosić 25 gram. To rekomendowana dawka dla osób dorosłych – wyjaśnia mówi dietetyk Pokarowski.
Błonnik zawsze z wodą
– Błonnik pokarmowy będzie istotny we wspomaganiu leczenia otyłości, cukrzycy, kamicy żółciowej. Stanowi również świetną profilaktykę raka jelita grubego. Bardzo dobrze będzie działał w przypadku zaparć. By błonnik właściwie działał na nasz organizm, istotne jest odpowiednie spożycie wody. Powinno być ono nawet zwiększone w stosunku do normalnego spożycia. W momencie kiedy tej wody nie będzie wystarczająco, niestety błonnik nie będzie mógł spełniać swojej funkcji. Spożycie zbóż, warzyw i owoców, czyli naturalnych źródeł błonnika, w połączeniu z odpowiednią podażą płynów (czyli wody), zapewni nam dobroczynny wpływ na nasz organizm – podkreśla Maciej Pokarowski.
Pamiętajmy też, że zdrowa dieta to nie tylko odpowiednie nawyki żywieniowe, ale również codzienny ruch i aktywność fizyczna. Jeżeli postanowi wprowadzić konkretną dietę czy myślimy o odchudzaniu to warto zawsze takie decyzje skonsultować z dietetykiem bądź lekarzem.
MMaks / opr. MatA
Fot. pixabay.com
