Żółta gryka czy złota fasola – które kiełki są najzdrowsze?

Kiełki zaliczane są do superżywności. Ze względu na duże ilości łatwo przyswajalnych składników odżywczych wytwarzanych podczas procesu kiełkowania, są cennym elementem diety. Mogą być nasion warzyw, zbóż czy ziół i wykorzystywane jako produkt spożywczy.

Dlaczego kiełki są takie zdrowe?

Kiełkowanie to faza najbardziej dynamicznego rozwoju, podczas którego wzrasta w nasionach zawartość witamin i enzymów. Dlatego żywność skiełkowana jest łatwo przyswajalna przez nasz organizm. W wielu przypadkach kiełki mają więcej witamin niż ich warzywne odpowiedniki.

– Żywność skiełkowana, czyli mówiąc najprościej kiełki charakteryzuje różna wartość odżywcza i potencjał prozdrowotny – mówi prof. Michał Świeca z Wydziału Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. – Wartości te w dużej mierze są związane z rodzajem nasion, których używamy do skiełkowania. Oczywiście w przypadku nasion „dużych”: fasoli, soczewicy, grochu, soi czy słonecznika będą one posiadały dość duże ilości związków o wysokiej wartości odżywczej, które dodatkowo stają się dobrze biodostępne poprzez proces kiełkowania.

– Kiełki takich roślin jak fasola, soczewica czy fasola mung będą doskonałym źródłem węglowodanów i wysokowartościowego białka. Przy czym należy zaznaczyć, że frakcja węglowodanowa będzie zawierać duże ilości skrobi opornej, jak też błonnika pokarmowego, które są bardzo istotne przy prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Dodatkowo należy pamiętać, że wszystkie te nasiona zawierają duże ilości związków polifenolowych, które poprzez wysoki potencjał przeciwutleniający wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, a ich wysokie spożycie jest bardzo często wiązane z obniżonym ryzykiem zachorowania na choroby przewlekłe czy cywilizacyjne takie jak np. nadciśnienie, cukrzyca czy też nowotwory – wymienia ekspert. – Kiełki z uwagi na to, iż charakteryzuje je niska wartość kaloryczna, stanowią też bardzo dobre uzupełnienie diety restrykcyjnej i tych, które maja służyć obniżeniu wagi.

Lubelska gryka

Najbardziej popularne są kiełki rzodkiewki, brokułów czy słonecznika, ale warto sięgać też po te mniej powszechne, a niezwykle wartościowe. – Bardzo ciekawą rośliną, charakterystyczna dla Lubelszczyzny, jak i też całej Polski jest gryka. Kiełki gryki charakteryzuje wysoka zawartość składników odżywczych – przede wszystkim skrobi, jak też białka. Co istotne – jest ona rośliną, która nie zawiera glutenu co wiąże się z tym, iż może być spożywana przez grupy osób, które mają nietolerancje na to białko lub wręcz są chore na celiakię i nie jest to dla nich zalecane – podkreśla prof. Świeca. – Kiełki gryki możemy spożywać w dwóch formach:
1) pierwszą z nich są kiełki małe, które charakteryzuje orzechowy smak. Proces kiełkowania prowadzimy bardzo krótko – 12-24 godziny;
2) druga formą spożywania kiełków gryki są już małe roślinki, które zwykle używane są do sałatek.

– W przypadki gryki niezwykle istotna jest wysoka zawartość flawonoidów, która wzrasta w bardzo istotnym tempie podczas procesu kiełkowania. Kluczowym flawonoidom obecnym w kiełkach czy też w młodych roślinach gryki jest rutyna. Jeżeli skojarzymy preparaty przeciwprzeziębieniowe, należy zwrócić uwagę, iż często rutyna do ich produkcji była pozyskiwana ze słomy gryczanej, która stanowiła odpad przy produkcji kaszy gryczanej – dodaje.

Jak wyhodować kiełki fasoli mung?

– Wśród roślin bobowatych, czyli tzw. strączkowych bardzo fajne kiełki możemy uzyskać z fasoli mung (tzw. złotej). Każdy kto interesuje się kuchnią Dalekiego Wschodu wie, iż jest to jedne z kluczowych składników dodawanych do potraw w tym regionie. Co istotne – zwykle kiełki, które stosujemy w kuchni chińskiej są otrzymywane w ciemności i wtedy charakteryzuje je całkiem inny kształt i struktura. Natomiast jeżeli proces kiełkowania będziemy prowadzić w świetle, otrzymamy kiełki mniejsze o innej charakterystyce smakowej, jak też właściwościach odżywczych. Ta właśnie oraz skład są determinowane sposobem prowadzenia procesu kiełkowania – tłumaczy. – Takie proste czynniki jak światło czy ciemność mogą istotnie wpływać na wartość końcowego produktu. W moich badaniach np. dowiodłem, że kiełki soczewicy otrzymane w ciemności charakteryzuje dużo niższa zawartość związków polifenolowych potencjał przeciwutleniający niż kiełki, które były uzyskane w normalnych warunkach, czyli był fotoperiod dzień-noc – tłumaczy prof. Michał Świeca.

Kiełki są niskokaloryczne i mogą być spożywane bez ograniczeń. Najczęściej jadane są na surowo jako dodatek do kanapek, past czy sałatek. Mogą być też używane do dekoracji potraw. Niektóre rodzaje kiełków – zwłaszcza roślin strączkowych – spożywane są też na ciepło.

MMaks / opr. MasA

Fot. pixabay.com