Ziemniaki czy bataty? Porównanie okiem eksperta

Ziemniaki to najpopularniejsze warzywa na świecie i wbrew powszechnej opinii nie są tuczące, bo mają niewiele kalorii. Za to są bardzo wartościowe. Ich bulwy to cenne źródło skrobi. Zawierają też witaminy (zwłaszcza C) oraz minerały, błonnik i białko. Coraz większym zainteresowaniem cieszą się też bataty, czyli tzw. słodkie ziemniaki.

Ziemniaki – znane od stuleci – są też bogate w m.in. pierwiastki mineralne. Zawarty w nich potas wspomaga prace mięśni, a żelazo zapobiega anemii.

Niedoceniane ziemniaki

– Ziemniaki, które są podstawą diety każdego Polaka, są często niedocenianym warzywem – mówi dr inż. Justyna Libera z Wydziału Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. – Uważam, że całkiem błędnie. Dlatego, że są to bardzo niskokaloryczne produkty spożywcze. Jeden ziemniak dostarcza około 60-70 kcal i to jest naprawdę mało. Część osób zastanawia się, czy warto spożywać ziemniaki w formie ugotowanej, puree czy może smażonej. Odradzam konsumpcję tej ostatniej kategorii, ponieważ zawierają zbyt dużo dodanego tłuszczu.

Ziemniak alternatywą dla… cytryny

– Ziemniaki same w sobie są niezwykle cenny surowcem. Zawierają zaskakująco dużo witaminy C. O tym fakcie rzadko się wspomina. Okazuje się, że jedne ziemniak, który ważny niecałe 100 gr dostarcza tej witaminy aż 13 mg. To znaczy, że jeżeli zjemy ich 6 to zaspokoimy swoje dzienne zapotrzebowanie. Zazwyczaj witamina C kojarzy nam się z cytryną, z pomarańczą. Natomiast rzeczywiście ziemniak jest bardzo ciekawą alternatywą – przekonuje ekspert.

Ziemniaki a odchudzanie

– W ziemniakach mamy bardzo sporo skrobi. I to jest produkt, który nas bardzo dobrze syci. Podczas gotowania tracimy nieco tej skrobi natomiast i tak pozostaje to co najcenniejsze. W ziemniakach nie mamy za dużo błonnika. Z tego tytułu warto by też dietę rozszerzać o różnego rodzaju kasze, w których jest go zdecydowanie więcej. Błonnik działa jak taka zmiotka, która oczyszcza nasze jelita i sprawia, że jesteśmy dłużej nasyceni. W ziemniakach nie mamy w ogóle tłuszczu i to jest bardzo ważna informacja dla osób, które są na diecie – podkreśla dr Libera.

Warto jeść odgrzewane ziemniaki

– Ile powinniśmy takich ziemniaków dziennie zjadać? 2-3 sztuki to optymalna porcja. Jeżeli mogłabym do czegoś zachęcać to jedynie do tego, żeby nie okraszać, nie polewać tego masłem, żadnymi zasmażkami, bo to niestety podniesie wartość kaloryczną tego produktu. Radą dietetyczną dla osób, które dbają o sylwetkę, jest to żeby zjadać ziemniaki odgrzewane. Podczas gotowania (kleikowania) dochodzi do powstania najłatwiejszej formy przyswajalnej węglowodanów. Tzn. po takim ziemniaku świeżo ugotowanym, wytłuczonym będziemy dość szybko czuli się potem głodni. Natomiast jeżeli takie ziemniaki wystudzimy, a potem odgrzejemy (np. na patelni) to obniżymy indeks glikemiczny, a więc te węglowodany, które zostaną wytworzone, będą dla nas mniej przyswajalne, a więc będziemy też dłużej nasyceni – przekonuje dr inż. Justyna Libera.

Ziemniak czy batat?

W Polsce obecnie jest blisko 120 odmian tych cennych warzyw. Alternatywą dla ziemniaków mogą być bataty, które mają wielu zwolenników. – Ostatnio dużą popularnością cieszą się bataty, czyli tzw. słodkie ziemniaki. Są to produkty spożywcze, które pozyskujemy z Ameryki Południowej. Coraz więcej mówi się o tym, że jest to zdrowsza forma ziemniaka. Czy na pewno? Okazuje się, że w batatach wartość energetyczna jest bardzo podobna do wartości ziemniaka. Cena jest zdecydowanie wyższa – i to na minus jeżeli chodzi o bataty. Natomiast nie ma w nich witaminy C. A to jest ten element diety, który jest dla nas cenny. I tak jak wspomniałam wcześniej: ziemniaki są naszym podstawowym źródłem wit. C dlatego, że jemy ich bardzo dużo. W batatach nie ma jej wcale. Natomiast pojawia się duża ilość betakarotenów, czyli pochodnej witaminy A. W tym aspekcie bataty wygrywają z ziemniakami.

– Ale – tu taka ciekawostka – my w takiej tradycyjnie polskiej diecie mamy tej witaminy A, tych betakarotenów bardzo dużo więc nie ma potrzeby dodatkowo suplementować słodkimi ziemniakami. Bataty górują nad ziemniakami tym, że mają trochę więcej wapnia i witamin szczególnie rozpuszczalnych w tłuszczach i niestety trochę więcej sodu. Jest to ten związek mineralny, który powinniśmy eliminować z naszej diety stąd też uważam, że nie ma potrzeby go wprowadzać jeszcze dodatkowo ze słodkim ziemniakiem – twierdzi dr inż. Justyna Libera.

Bez względu na odmianę powinniśmy przyrządzać tylko zdrowe ziemniaki, które należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą – jednak bardzo krótko. Dłuższe przetrzymywanie w wodzie czy też moczenie przyczynia się do wymywania cennych składników odżywczych.

MMaks / opr. MatA

Fot. pixabay.com