Ryby w diecie – czy są zdrowe?

Ryby są bardzo wartościowe. Zawierają lekkostrawne białko. Są też bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny omega i mają szereg składników mineralnych. Dlatego należy je spożywać przez cały rok, co najmniej raz w tygodniu. I to nie tylko filety, ale także i inne cenne surowce.

Wciąż spożywamy za mało ryb, a wato to zmienić, bo to właśnie ten produkt jest bardzo cenny dla naszego organizmu. Oprócz dobroczynnych kwasów omega ryby zawierają też jod, selen, fluor czy wapń, a także witaminy A, D i E.

Najzdrowsze białka i tłuszcze

– Ryby są cennym źródłem przede wszystkim białek – ze względu na bardzo wysoką strawność białka, która wynosi około 97%. Wartość biologiczna białka ryb jest również bardzo wysoko ze względu na wysoką zawartość aminokwasów egzogennych – mówi dr hab. Piotr Skałecki, prof. Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. – Ponadto niektóre gatunki mogą zawierać duże ilości tłuszczu – o równie wysokiej strawności wynoszącej około 92%. Dodatkowo profil kwasów tłuszczowych ryb jest przesunięty w kierunku nienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc, tych, które od strony biologicznej są dla naszego organizmu najcenniejsze.

Omega 3 tylko w rybach

– Poza nielicznymi wyjątkami ryby są praktycznie jedynym źródłem kwasów omega-3 (m.in. kwasu eikozapentaenowego), u których udokumentowane jest już działanie w profilaktyce bardzo wielu chorób. Ponadto ryby są doskonały źródłem makro- i mikroelementów. Zawierają duże ilości fosforu, wapnia, manganu, fluoru, żelaza. Są również dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E – wymienia ekspert.

Najzdrowsze sposoby przygotowywania ryb

– W przypadku przygotowywania ryb najważniejszy jest krótki okres obróbki z tego względu, że białka ryb są bardzo specyficzne. Ten kolagen, który jest zawarty w rybach ulega żelatynizacji już w temperaturze 45 stopni C. Stąd też nie ma potrzeby osiągania bardzo wysokiej temperatury jeżeli chodzi o obróbkę termiczną w celu przyrządzenia potraw – tłumaczy dr Skałecki.

Oprócz tradycyjnej smażonej czy gotowanej ryby, warto także przygotować ją w galarecie. Cenne składniki pozostaną w wywarze. – Jeżeli chodzi o straty tych składników najcenniejszych one zawsze występują przy metodach termicznych. Kiedy bardzo długo działamy wysoką temperaturą, zawsze będą powstawały większe straty. Natomiast do ryb przygotowywanych jako potrawy na stół świąteczny nie musimy stosować panierki. Powinniśmy je spożywać ze względu na wartości odżywcze, ale także dlatego, że są po prostu smaczne. Bardzo wiele osób zajmujących się przygotowywaniem posiłków i potraw z ryb, wskazuje jednoznacznie, że ta panierka, zbyt duża ilość przypraw, soli powodują, że tracimy ten smak ryb – ostrzega ekspert.

Galareta, konserwa, marynata, sałatka

– Jeśli chodzi o produkty rybne – to te, które są spożywane np. jako ryba w galarecie czy konserwy rybne – tam pomimo ługowania tych składników odżywczych, one cały czas pozostają w tym sosie, są zatrzymane. Najzdrowsze postaci to marynaty, sałatki. Pomimo wykorzystania w procesie przygotowywania soli czy kwasów organicznych, które powodują powstanie strat, ale to co najcenniejsze zostaje. Ryby mimo wszystko pozostają jedynym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – podsumowuje dr hab. Piotr Skałecki.

Karp czy śledzie?

Popularny karp zaliczany jest do ryb średnio tłustych. Znajdują się w nim kwasy omego, które wspomagają prace mózgu czy zmniejszają ryzyko udaru i zawału serca. Zaś śledzie zalicza się do tłustych ryb choć nie są bardzo kaloryczne. Za to dzięki swoim składnikom mogą przyspieszać przemianę materii i spalanie tłuszczu.

MMaks / opr. MatA

Fot. pixabay.com