Które orzechy są najzdrowsze?

Orzechy to znakomita przekąska – zdrowa alternatywa np. dla chipsów. Laskowe, włoskie, brazylijskie czy migdały dostarczają wielu witamin i minerałów. Zawierają także zdrowy tłuszcz. Co jeszcze warto o nich wiedzieć?

Najbardziej popularne w Polsce  to orzechy włoskie. Zawierają ważne składniki, jak biało, witaminy A, E czy z grupy B, a także potas, żelazo, fosfor i magnez. To także bogate źródło wartościowych kwasów tłuszczowych.

Groźne pleśnie w orzechach

– Większość orzechów ma bardzo cenny skład dla naszego zdrowia. Przy czym są one troszkę bardziej wymagającym produktem – podkreśla prof. Paweł Glibowski z Wydziału Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. – Z jednej strony mamy oczywiście szereg związków mineralnych, witamin, błonnik i wiele z nich zawiera korzystny skład tłuszczowy. Trzeba jednak pamiętać, że w orzechach lubią się zagnieździć pleśnie, które są szkodliwe. Warto spożywać orzechy, ale jeśli sami je obieramy – zwłaszcza włoskie – trzeba zwrócić uwagę, czy nie ma tam pleśni lub jej pozostałości, bo ta niestety może produkować szkodliwe toksyny.

Co łączy orzechy i chipsy?

– Jeśli rozważymy zdrowy orzech, tj. bez objawów zepsucia, to szczególnie orzechy włoskie i migdały są bardzo korzystne dla zdrowia ze względu na skład kwasów tłuszczowych działających pozytywnie m.in. na układ krążenia. Trochę słabiej wypadają tutaj orzechy laskowe oraz te pozostałe. Natomiast generalnie ten skład będzie zawsze korzystniejszy – gdybyśmy mieli szukać alternatywy dla chipsów. Jedna rzecz je łączy: kaloryczność. Chipsy dodatkowo mają w sobie mnóstwo soli i często też niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Jeśli już ktoś szuka jakiejś przekąski to dlaczego nie orzechy czy np. pestki z dyni, nasiona ze słonecznika? Kaloryczność będzie taka sama, ale reakcja organizmu znacznie lepsza – tłumaczy ekspert. – Nie ma oficjalnych limitów spożycia, ale ważna jest racjonalność i kaloryczność. Nasz organizm zorientuje się, że „pojadł” i nie jest w stanie spożyć więcej takich produktów ze względu na nasycenie – dodaje.

Brazylijskie czy laskowe?

W ofercie mamy ogromny wybór orzechów, ale wszystkie z nich dostarczają nam cennych wartości. Wystarczy jeden orzech brazylijski, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen. Garść migdałów to całodzienna dawka witaminy E.

– Dzisiaj na rynku pojawiło się więcej orzechów, mamy też kilka rodzajów. Wskazuje się np. orzechy brazylijskie jako bardzo korzystne ze względu na podwyższoną zawartość selenu w swoim składzie. Z tym selenem w orzechach jest różnie. Wszystko zależy od miejsc uprawy. Ale generalnie mają go przeciętnie więcej niż inne orzechy. A w populacji stwierdza się niedobory selenu. Dlatego zalecane jest sięganie od czasu do czasu właśnie po orzechy brazylijskie – podkreśla prof. Glibowski. – Zawartość jest na tyle wysoka, że właściwie wystarczy jeden orzech dziennie żeby pokryć takie zapotrzebowanie. Najlepiej spożywać je w postaci świeżej.

– Na rynku dostępne są orzechy prażone, ale niestety podczas tej obróbki termicznej wiele kwasów tłuszczowych traci korzystne dla zdrowia właściwości, a nawet cześć z nich ulega przekształceniu do szkodliwych kwasów trans, które wyjątkowo niekorzystnie mogą na nas działać. Trzeba zachować zawsze zdrowy rozsądek. Jeżeli okazjonalnie zjemy garść prażonych orzechów, nic nam się nie stanie – uspokaja.

Najlepiej kupować orzechy naturalne w skorupach, bez zbędnych dodatków. Najzdrowsze będą te bez soli, cukru i wzmacniaczy smaku oraz bez sztucznych konserwantów, które możemy spotkać głównie w tych pozbawionych łupin i paczkowanych.

MMaks / opr. MatA

Fot. pixabay.com